تغذیه در دوره پریود: بایدها و نبایدهای یک دوره ماهانه راحت

شما هم با شروع دوره ماهانه‌ دچار خستگی شدید، افت انرژی، ضعف و بی‌حالی می‌شوید؟ این علائم شایع، دلایل متعددی…

شما هم با شروع دوره ماهانه‌ دچار خستگی شدید، افت انرژی، ضعف و بی‌حالی می‌شوید؟ این علائم شایع، دلایل متعددی دارند که خونریزی دوره پریود و تغییرات هورمونی، از دلایل اصلی این شرایط ناخوشایند به‌شمار می‌آیند. خوشبختانه با تغذیه درست و مصرف مکمل‌های ضروری در صورت نیاز و با مشورت پزشک، می‌توانید کمبود انرژی و بی‌حالی دوره قاعدگی را کاهش دهید. اگر شما هم با سوال مهم برای ضعف پریودی چی بخوریم مواجه شده‌اید، همراه ما باشید تا با بررسی منابع غذایی سالم، ممنوعات دوران پریودی و البته ویتامین‌های مهم برای تقویت بدن در دوره قاعدگی، به شما کمک کنیم که دوره پریود را با آسایش بیشتری پشت سر بگذارید.

دلیل ضعف در دوران پریود چیست؟

به‌صورت کلی دو موضوع اصلی زیر، دلیل اصلی ضعف در دوران قاعدگی هستند:

• خونریزی و از دست‌دادن ذخیره آهن: خونریزی دوره ماهانه باعث کاهش ذخایر آهن می‌شود. با کاهش آهن، اکسیژن کمتری به بخش‌های مختلف بدن منتقل می‌شود و ضعف، خستگی و گزگزشدن بدن، بیشتر خواهد شد.
• تغییرات هورمونی: کاهش ناگهانی هورمون استروژن و افزایش میزان پروژسترون، به خواب‌آلودگی و خستگی منجر می‌شود.

این دو مورد از دلایل اصلی ضعف در دوران قاعدگی هستند که تغذیه نامناسب، باعث تشدید آن‌ها خواهد شد. اگر کمبود انرژی و خستگی به‌قدری زیاد باشد که به‌ روتین روزمره شما آسیب بزند، حتما باید به پزشک مراجعه کنید. در غیر این صورت، با رعایت چند نکته مهم و تصحیح عادت‌های غذایی، می‌توانید این دوره را با آرامش بیشتری پشت سر بگذارید.

منابع غذایی مفید برای کاهش ضعف پریود

برای کاهش ضعف و خستگی ناشی از تغییرات هورمونی و از دست‌دادن خون در دوره ماهانه، باید منابع غذایی زیر را در برنامه غذایی خود داشته باشید:

سبزیجات با برگ سبز

برخلاف تصور عمومی که سبزیجات نمی‌توانند کمبود آهن را جبران کنند، باید به شما بگوییم که سبزیجات با برگ سبز تیره، اولین جوابی هستند که در پاسخ برای ضعف پریودی چی بخوریم، باید به شما بدهیم. اسفناج، کلم  بروکلی، آووکادو و…، همه منابع غنی از آهن غیر حیوانی هستند که بخش زیادی از آهن ازدست‌رفته بدن را جبران می‌کنند.

برای افزایش میزان جذب آهن موجود در این منابع خوراکی، این غذاها را  همراه با منابع خوراکی حاوی ویتامین سی مثل پرتقال، فلفل دلمه‌ای و گوجه فرنگی مصرف کنید. مصرف هم‌زمان قرص ویتامین سی با دستور پزشک، یک روش دیگر برای افزایش میزان جذب آهن موجود در غذاهای مختلف است.

گوشت سفید

با این‌که گوشت قرمز سرشار از آهن است، اما مصرف میزان زیادی از گوشت قرمز به افزایش دردهای دوره قاعدگی منجر شده و در ادامه، خستگی و ضعف را هم بیشتر می‌کند. مصرف میزان متعادلی از گوشت قرمز، روش مناسبی برای تامین آهن خواهد بود. علاوه‌بر این، برای تامین آهن بدن می‌توانید انواع گوشت سفید مثل گوشت مرغ، بوقلمون و ماهی هم مصرف کنید. انواع مولتی ویتامین مینرال، با داشتن مواد معدنی مهم مثل آهن، فولیک اسید و ویتامین‌های ضروری، این نیاز بدن را تامین می‌کند و با تقویت بدن در دوران قاعدگی، از احساس ضعف و کمبود انرژی در این دوران، جلوگیری خواهد کرد.

حبوبات

عدس، لوبیا و نخود، بخش زیادی از آهن، فیبر و پروتئین مورد نیاز بدن را فراهم می‌کنند. البته در مصرف این منابع زیاده‌روی نکنید، زیرا نفخ ناشی از مصرف حبوبات می‌تواند به افزایش دردهای دوره ماهانه منجر شود.

ماهی و آبزیان

یکی دیگر از منابع غذایی مهم برای تقویت بدن در دوران قاعدگی، ماهی‌ها و انواع آبزیان است. امگا 3 و انواع اسیدهای چرب سالم موجود در این منابع غذایی، به تقویت عملکرد سیستم عصبی بدن کمک می‌کند. علائم تحریک‌پذیری عصبی و خستگی را نیز کاهش داده و باعث افزایش انرژی بدن می‌شوند.

کربوهیدرات پیچیده

افزایش ناگهانی قند خون و افت شدید قند پس از آن، یکی از دلایل مهم کمبود انرژی است که بر اثر نوسان قند خون بدن ایجاد می‌شود. برای جلوگیری از این شرایط، باید مصرف کربوهیدرات پیچیده را جایگزین مصرف کربوهیدرات ساده و قندهای مصنوعی کنید. کربوهیدرات پیچیده به‌آهستگی در بدن هضم می‌شوند و انرژی پایدار ایجاد می‌کنند.

غلات، دانه کینوا، سیب‌زمینی شیرین، نخود و لوبیا، همه جزو کربوهیدرات پیچیده هستند. بدن برای هضم کربوهیدرات‌های پیچیده و تولید انرژی، به ویتامین B12 هم نیاز دارد که با مصرف منابع غذایی حاوی این ویتامین یا قرص B12، بدن می‌تواند خیلی بهتر منابع حاوی کربوهیدرات پیچیده را هضم و انرژی مورد نیاز خود را از طریق این منابع غذایی، تامین کند.

نوشیدنی‌های مختلف مثل آب و دمنوش‌ها

کم‌آبی بدن در دوره پریود، باعث کاهش حجم خون بدن شده و انقباض‌های عضلانی، خستگی، درد و کمبود انرژی را افزایش می‌دهد. برای جلوگیری از کم‌آبی بدن در این دوره، حتما روزانه میزان کافی آب بنوشید. مصرف دمنوش‌های مختلف مثل بابونه، زنجبیل و لیمو یا حتی نوشیدنی‌های حاوی شکلات تلخ با میزان کافی منیزیم در آن، به کاهش اسپاسم‌ها، درد و البته ضعف پریود کمک می‌کنند.

برای تامین منیزیم، می‌توانید مکمل‌های حاوی این ماده معدنی مهم را هم مصرف کنید. با بررسی قیمت قرص منیزیم و بر اساس مکمل‌های مورد نیازتان، یک مدل مناسب را تهیه کرده و با مصرف روزانه آن، خستگی و ضعف جسمانی ناشی از پریود را از بین ببرید.

مکمل‌های لازم برای افزایش انرژی در دوران قاعدگی

آلت: مصرف مکمل

در اغلب موارد مصرف انواع غذاهای مفید در دوره ماهانه، می‌تواند بخش زیادی از ضعف و خستگی ناشی از پریود را کم کند. در برخی موارد، مصرف غذاها به‌تنهایی کافی نیست و مصرف برخی مکمل‌ها مثل قرص ب کمپلکس، توصیه می‌شود. پزشکان برای کاهش این علائم مکمل‌های حاوی مواد معدنی مهم زیر را هم تجویز می‌کنند:

• منیزیم: کاهش گرفتگی عضله‌ها، بهبود خواب و تسکین نوسانات خلقی، مهم‌ترین فواید مصرف مکمل‌های حاوی منیزیم است. زنان روزانه به 300 تا 400 میلی‌گرم منیزیم نیاز دارند و مصرف مکمل حاوی این ماده، افت انرژی دوره پریود را هم کم می‌کند.
• کلسیم: خستگی، مشکلات خلقی و گرفتگی عضلانی با مصرف منابع غذایی دارای کلسیم و مکمل‌های حاوی این ماده، رفع می‌شود. کاهش علائم PMS پس از مصرف کلسیم و منابع آن نیز در تحقیقات مختلف اثبات شده‌اند.
• ویتامین B6: بدن برای ترشح دو هورمون آرامش‌بخش و شادی‌آور بدن یعنی سروتونین و دوپامین، به ویتامین ب6 نیاز دارد. کمبود این ویتامین به خستگی، کج‌خلقی و افت انرژی، منجر خواهد شد.

برای تامین این ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری بدن، مصرف مکمل پریودی یک انتخاب هوشمندانه است. معمولا این مکمل‌ها با تمرکز بر نیازهای بدن زنان در حین دوره ماهانه و پس از آن، تولید شده‌اند و با توصیه و تجویز پزشک، می‌توانید روزانه از این مولتی‌ویتامین‌ها استفاده کنید.

ممنوعات غذایی دوران پریود

آلت: فست‌فود

تغذیه در دوران پریود، یک شمشیر دولبه است و همان‌قدر که  مصرف غذاهای سالم، ضعف و کمبود انرژی را از بین می‌برند، مصرف غذاهای ناسالم باعث بیشترشدن علائم ناخوشایند این دوره می‌شوند. برخی از مهم‌ترین منابع غذایی که باعث افزایش درد، خستگی، بی‌حالی و کمبود انرژی خواهند شد، شامل موارد زیر هستند:

• شیرینی، قند و شکر مصنوعی: این مواد غذایی با افزایش میزان نوسان قند خون، به افت سریع انرژی و افزایش احساس خستگی و ضعف  منجر می‌شوند.
• نمک زیاد: مصرف نمک باعث احتباس آب در بدن شده و نفخ، تورم، سنگینی و در ادامه، افزایش علائم ناخوشایند دوره ماهانه را در پی دارد.
• کافئین: قهوه، چای پررنگ و برخی نوشابه‌ها، دارای کافئین هستند. این ماده رگ‌های خونی را منقبض می‌کند، بی‌خوابی را افزایش می‌دهد و باعث بدترشدن علائم پریود می‌شود.
• الکل: نوشیدنی‌های الکلی باعث کم‌آبی بدن می‌شوند، خواب را مختل می‌کنند و در ادامه، خونریزی را تشدید کرده و باعث ضعف بیشتر بدن در این دوره خواهند شد.
• غذاهای فرآوری شده: انواع فست‌فودها و غذاهای فرآوری شده باعث افزایش سریع قند خون و افت شدید آن در مدت زمان کوتاهی خواهند شد که این نوسان، به بیشترشدن ضعف و خستگی، منجر می‌شود.
• ادویه‌های تند و چربی‌های اشباع‌شده: این دو گروه نیز با افزایش التهاب بدن و تحریک سیستم گوارشی، باعث نفخ، اسهال یا ناراحتی معده خواهند شد که در ادامه، ضعف و درد دوران پریود را بیشتر می‌کنند.

مصرف این غذاها را در روزهای منتهی به آغاز دوره ماهانه‌تان، کاهش دهید. در دوره پریود نیز مصرف این غذاها و خوراکی‌ها را محدود کنید تا ضعف، درد، خونریزی و انقباض‌های رحمی در این دوره، کاهش یابند.

نمونه برنامه غذایی برای دوره ماهانه

یک نمونه ساده از یک برنامه غذایی متنوع و سالم برای دوره پریود را در ادامه می‌بینید:

وعده غذایی	منابع خوراکی
صبحانه	جو دو سر، توت و ماست (ویتامین‌های گروه ب)
میان‌وعده	اسموتی اسفناج و پرتقال (ویتامین سی طبیعی)
ناهار	ماهی، عدس پلو و سبزیجات تازه (امگا3، آهن و زینک)
میان‌وعده	شکلات تلخ و دانه کدو (منیزیم و زینک)
شام	سینه مرغ، بروکلی و سیب‌زمینی شیرین (پروتئین، آهن و کربوهیدرات پیچیده)

 همراه با این مواد غذایی مفید، مصرف منابع غذایی یا قرص ویتامین د، یک روش مهم برای کاهش عوارض ناخوشایند پریودی مثل ضعف و خستگی است. تحقیقات مختلف نشان داده‌اند که کمبود ویتامین دی، به تشدید علائم پریود منجر شده و نیاز به مصرف مسکن‌های مختلف را بیشتر می‌کند.

تغذیه سالم؛ یک روش اثبات‌شده برای کاهش ضعف دوران پریود

تغییرات هورمونی و ازدست‌دادن خون، دو دلیل مهمی هستند که در دوره پریود با خستگی، ضعف و کاهش انرژی مواجه می‌شویم. مصرف غذاهای سالم حاوی آهن، منیزیم، زینک، ویتامین سی، ویتامین‌های گروه ب و مکمل‌های مخصوص این دوره، ضعف ناشی از دوره ماهانه را به حداقل میزان ممکن می‌رساند. حالا شما هم می‌دانید که برای ضعف پریودی چی بخوریم و از آن مهم‌تر این‌که ممنوعات دوران پریودی شامل چه خوراکی‌هایی هستند. تقویت بدن در دوران قاعدگی، یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای جبران آهن از دست‌رفته است که از افزایش علائم ناخوشایند پریود هم جلوگیری می‌کند.

منبع :خانومی